las etapas de la vida

LAS ETAPAS DE LA VIDA

Niños de 0 a 6 meses:

Leche: Alimento exclusivo

Fórmula:  leche de fórmula

Cereales: Pueden introducirse a partir de lo 4 meses sin gluten

Verdura: NO

Carne y pecado: NO

Fruta: NO

Lácteos: NO

Huevo: NO

Legumbre: NO 

Niños de 6 meses a 1 año:

• Verduras cocidas suaves

• Frutas lavadas y peladas

• Galletas Graham

• Tostadas Melba

• Fideos

También puede introducir alimentos para la dentición, tales como:

• Tiritas de tostada

• Galletas sin sal y panecillos

• Galletas para la dentición

• A la edad de 1 año, puede darle al bebé leche entera en lugar de leche materna o de fórmula.

• La mayoría de las madres en los Estados Unidos destetan a sus bebés a esta edad. Pero igualmente está bien seguir amamantando si usted y su bebé quieren.

• No le dé al bebe leche con contenido bajo de grasa (al 2%, 1% o descremada) hasta después de los 2 años. Su bebé necesita las calorías adicionales de la grasa para crecer y desarrollarse.

• A esta edad, su bebé obtendrá la mayor parte de su nutrición de las proteínas, frutas y verduras, panes y cereales y lácteos. Usted puede verificar que su bebé obtenga todas las vitaminas y minerales que necesita ofreciéndole una variedad de alimentos.

• El bebe comenzará a gatear y caminar y a ser mucho más activo. Comerá cantidades más pequeñas a la vez, pero con más frecuencia (4 a 6 veces al día). Tener a la mano bocadillos es una buena idea.

• A la edad de 1 año, su crecimiento se hace lento. No duplicará su talla como lo hizo cuando era un bebé.

Continúe ofreciéndole a su bebé leche materna o leche de fórmula de 3 a 4 veces por día a esta edad.
Los padres deben saber:

• Evitar los alimentos que pueden provocar asfixia, como trozos o rebanadas de manzana, uvas, bayas, pasas, cereales secos, perros calientes, salchichas, mantequilla de maní, palomitas de maíz, nueces, semillas, dulces redondos y verduras crudas.

• Les puede darle a su hijo yemas de huevo de 3 a 4 veces por semana. Algunos bebés son sensibles a las claras de huevo. Así que no se las ofrezca hasta después de 1 año de edad.

• Les puede ofrecerle pequeñas cantidades de queso, requesón y yogur, pero no leche de vaca.

• A la edad de 1 año, la mayoría de los niños dejan el biberón (tetero). Si su hijo todavía utiliza un biberón, este debe contener solo agua.

• Si al bebe no le gusta un alimento nuevo, trate de dárselo más tarde. A menudo se necesitan varios intentos para que los niños se interesen por los alimentos nuevos.

• No le dé al bebe dulces ni bebidas endulzadas. Pueden dañar su apetito y causar caries.

• Evite la sal, las especias fuertes y los productos con cafeína, incluso refrescos, café, té y chocolate.

• Si el bebé está muy melindroso, puede necesitar atención, en lugar de alimentos.

Niños de 1 a 5 años:

Los niños de uno a cinco años de edad están siempre en movimiento y necesitan una amplia variedad de alimentos para el crecimiento y la salud. Ofrezca una variedad de alimentos diferentes en el transcurso de la semana y su hijo obtendrá la nutrición que necesita.

Cereales,pan y patatas

Estos alimentos son ricos en hidratos de carbono y proporcionan energía a su hijo tiene que ser activo y jugar. Incluya por lo menos una porción en cada comida.

Porciones recomendadas por día:

1-3 años = 4 porciones
3-5 años = 4-6 + porciones

Una porción es:

• 1 rebanada de pan

• 1 papa mediana

• 1 pequeño envuelto 

• 1 pequeño tazón de cereales para el desayuno

• 3 cucharadas soperas de arroz o pasta

Frutas y hortalizas

Las frutas y verduras son excelentes fuentes de vitaminas y minerales. Si su hijo no quiere comer verduras, ofrécele más fruta en su lugar, ya que ambos tienen valores nutricionales similares.

Porciones recomendadas por día:

1-3 años: 2-4 porciones
2-4 años: 4 o más raciones
5 años en adelante: 5 porciones

Una porción es:

• 1 pieza de fruta fresca, por ejemplo, pera, plátano, manzana, naranja

• Medio vaso de jugo de fruta (diluir con abundante agua)

• Compota de frutas o ensalada de frutas frescas

• Pequeño tazón de sopa de verduras 

• Palitos de zanahoria, apio, pimiento o pepino

• 2 cucharadas de vegetales cocidos

• 3 cucharadas de ensalada

Leche, queso y yogur

Estos alimentos son la mejor fuente de calcio, que es esencial para el desarrollo de los huesos. Se recomiendan tres porciones al día.
Porciones sugeridas:

• 1 vaso de leche (200 ml)

• 1 vaso de yogur

• 25 g (1 oz) de queso de pasta dura 

• 2 tajadas de queso

• Pequeño tazón de pudín de leche

Carne, pescado y pollo

Carne, pescado, pollo y  huevos son una buena fuente de proteína que es esencial para el crecimiento y el desarrollo. Se recomiendan dos porciones al día. Las legumbres (guisantes, frijoles, lentejas) también proporcionan proteínas.
Porciones sugeridas:

• un pequeño cordero o chuleta de cerdo

• 2 huevos

• 2 rebanadas de carne o pollo

• Medio filete de pescado

• 6 cucharadas de frijoles, guisantes o lentejas

Consejos

• Trate de crear un ambiente relajado en las comidas.

• Proporcione porciones pequeñas fáciles de manejar, demasiada comida en un plato puede parecer poco apetecible.

• Introduzca nuevos alimentos junto con una comida que usted sabe que a el niño le gusta; si el nuevo alimento es rechazado intentelo de nuevo unas semanas más tarde.

• Hacer que la comida parezca interesante, diferentes colores y formas atraen a los niños, por ejemplo, zanahorias, maíz, papa y estofado.

• Alimentos naturales y crudos, por ejemplo, un palo de zanahoria, manzana en rodajas, un triángulo de queso o tostadas.

Escolares:

Carne rojas y blancas:

1 porción ( equivalente a un cuarto de plato)

Cereales y derivados o legumbres:

3 a 5 porciones (una porción es equivalente a una taza de té con leche en peso cocido)

Huevos:

3/4 veces por semana

Lácteos:

2 porciones ( una porción equivale a una taza grande/ un pote de yogur/ 1 caja de fósforos chica de queso semiduro/ 1 cucharada de queso de rallar)

Verduras:

2-3 porciones (1 porción equivale a 1 unidad o media taza)

Frutas:

3 porciones (1 porción equivale a una 1 unidad, 1 taza o media taza)

Aceite vegetales:

2 porciones (1 porción equivale a una cucharada sopera de aceite o manteca al ras o 2 cucharadas soperas de crema de leche)

Frutas secas:

1 porción, 4/5 unidades

Azucares y dulces:

con moderación

Mujeres en periodo de embarazo:

Durante el período del embarazo, el cuerpo y el organismo comienzan a enfrentar una serie de cambios. ¿Qué alimentos son los más recomendados? Aquí encontrarás 13 propuestas nutritivas.

1. Huevos

Los huevos son ricos en una variedad de nutrientes importantes como la vitamina B2, la vitamina B12, las proteínas y las grasas saludables. Sin embargo, su principal virtud es su elevado contenido de colina, nutriente importante para el cerebro.
Una mujer embarazada necesita consumir 500 mg de colina diarios y su déficit incrementa 4 veces el riesgo que el bebé nazca con anomalías en el tubo neural.

2. Salmón

El salmón es muy rico en ácidos grasos omega 3, un tipo de grasa saludable que incrementa las capacidades de comunicación, concentración, agudeza visual del feto, aprendizaje y al mismo tiempo reduce los riesgos de parálisis y otros tipos de retraso durante el desarrollo.
Tomar 2 o 3 raciones semanales de salmón cubre tus necesidades de omega 3.

3. Productos lácteos

Los productos lácteos son una fuente excelente de calcio y proteína, así como de otros importantes minerales.
Un consumo óptimo de calcio puede prevenir la pérdida de hueso de la madre y reduce el riesgo de problemas de huesos en los bebés.
Algunos yogures tienen cultivos vivos de bacterias probióticas, motivo por el cual el yogurt durante el embarazo es muy recomendado, pues estas previenen las infecciones vaginales, diabetes gestacional y preeclampsia.

4. Palta

El consumo frecuente de paltas durante la gestación te brinda beneficios de distintas formas.
Sus grasas saludables favorecen el desarrollo del cerebro y los tejidos del feto, su ácido fólico reduce el riesgo de malformaciones congénitas y su potasio alivia los calambres frecuentes en las piernas.

5. Carne magra

Consumir carne roja te brinda vitaminas del tipo B, colina y sobre todo, hierro.
Las cantidades necesarias de hierro durante el período de embarazo son de 0,8 mg/día, 4,4 mg/día y 6,6 mg/día durante el primer, segundo y tercer trimestre respectivamente.
Una mujer en el período de embarazo con anemia, tiene tres veces más riesgo de sufrir un parto prematuro.

6. Agua

Durante el período de embarazo, el volumen de sangre puede incrementarse hasta en un litro y medio.
Por esta razón, es importante cuidar el consumo de agua y prevenir los riesgos que podría traer la deshidratación.
Bebe al menos 2 litros diarios de agua

7. Frutos rojos

Los frutos rojos son muy recomendados gracias a su contenido de agua y vitamina C, lo que mejora la absorción de hierro.
Fresas, frambuesas y arándanos... elige aquella que te guste más.

8. Legumbres

Este es un grupo de alimentos muy nutritivo ya que tiene un poco de cada cosa que necesitas.
No obstante, las legumbres son necesarias paras las mujeres embarazadas por su contenido de ácido fólico que, como hemos mencionado anteriormente, reduce el riesgo de malformaciones congénitas, además de prevenir el parto prematuro o el bajo peso al nacer.

9. Cereales integrales

El consumo frecuente de cereales integrales te brinda importantes cantidades de fósforo, hierro, fibra, magnesio, etc.
La avena es una opción ideal, se encuentra llena de saludables beneficios con un 44 % de la CDR de magnesio, mineral relacionado con un menor riesgo de parto prematuro y preeclampsia.

10. Vegetales de hoja verde

Si deseas evitar el estreñimiento, un frecuente problema durante el embarazo, debes consumir verduras de hoja verde: col, brócoli y espinacas.
Ricos en vitamina C, vitamina K, ácido fólico, fibra y una gran cantidad de antioxidantes.

11. Batatas

La vitamina A favorece el desarrollo y crecimiento del feto, pero su procedencia puede ser contraproducente.
La vitamina A hallada en los alimentos de origen animal podría causar malformaciones en el feto, razón por la que es muy importante encontrar fuentes vegetales de esta vitamina.
Una sola batata cocida te otorga 5 veces la CDR de vitamina A.

12. Aceite de hígado de pescado

Los suplementos de aceite de pescado son ricos en ácidos grasos omega 3 y vitamina D.
Ya hemos hablado sobre los beneficios del omega 3 en el feto, así que es hora que sepas que la vitamina D protege contra la preeclampsia, afección común durante el embarazo.
Pero debes tener cuidado, estos suplementos son ricos en vitamina A de origen animal, por lo que no es aconsejado tomar más de una cucharada al día.

13. Frutas secas

Un muy nutritivo y delicioso aperitivo que podría reducir la necesidad de inducir o estimular un parto.
Debes elegir las versiones de frutas secas no escarchadas o confitadas y no debes abusar de su consumo: son ricas en calorías y azúcares.

Mujeres en periodo de lactancia:

Si has decidido dar el pecho a tu bebé, aquí tienes una serie de consejos nutricionales para cuidar tu alimentación y, paralelamente, mirar por la de tu pequeño. Conoce tus necesidades calóricas y cómo cubrirlas.

•  Las recomendaciones de lácteos en la mujer lactante están incrementadas, ya que son un elemento fundamental para la mineralización ósea del bebé, siendo aconsejable tomar cuatro raciones al día. Además, es preferible que los lácteos sean bajos en grasa.

•  Las carnes también deberían ser magras y es conveniente evitar las grasas, así como los embutidos.

•  Respecto a los pescados, sería bueno tomarlos al menos cuatro veces a la semana, y mejor a diario. Tanto blancos como azules, sus beneficios son innumerables.

•  Tomar tres o cuatro unidades de huevo a la semana -un alimento que contiene proteína de calidad máxima-, si no existe contraindicación, complementa la dieta.

•  No olvidar los alimentos de origen vegetal como cereales, preferiblemente integrales, y legumbres, con su aporte proteico y baja cantidad grasa.

•  Asimismo, las frutas, verduras y hortalizas deberán estar presentes en la dieta de la mujer lactante, al menos cinco veces al día, incluyendo una ensalada y un cítrico. Mejor tomar la fruta entera, bien lavada y con piel, para cubrir las recomendaciones vitamínicas y de fibra.

•  Sobre las grasas, es preferible que procedan del pescado azul, frutos secos o aceite de oliva virgen extra y en cantidad moderada.

•  Si hablamos de azúcares: chocolate, mermelada, bollería, refrescos, etcétera, su consumo debería estar indicado en casos puntuales, ya que aportan 'calorías vacías', es decir, energía sin ningún tipo de nutriente adicional.

Si estás dando el pecho a tu bebé, toma nota de los alimentos más recomendables para cubrir vuestras necesidades durante la lactancia:

Adolescentes:

Granos

 (28 gramos = 1 rebanada de pan, ¼ de bagel, ½ taza de pasta o arroz cocido, 5 galletas saladas de trigo entero)

• Mujer

• 12 a 18 años: 170 gramos

• Hombre

• 12 años: 198 gramos

• 15 años: 255 gramos

• 18 años: 283 gramos

• Al menos la mitad de los granos deberían ser granos enteros

• Los granos enteros incluyen: productos de trigo entero, avena, arroz integral, cebada, bulgur, palomitas de maíz

Verduras

 (1 taza = 1 taza de verduras crudas o cocidas, 2 tazas de verduras de hojas crudas)

• Mujer

• 12 a 18 años: 2,5 tazas

• Hombre

• 12 años: 3 tazas

• 15 años: 3,5 tazas

• 18 años: 3,5 tazas

• Fomente que coma una variedad de verduras

• Proporcione más de lo siguiente:

• Verde oscuro (p. ej., brócoli, espinacas, col china, lechuga romana)

• Anaranjado (p. ej., zanahorias, camotes, calabazas)

• Frijoles y guisantes secos (p. ej., garbanzos, frijoles negros, lentejas, guisantes majados, judías, tofu)

Frutas

 (1 taza = 1 taza de fruta fresca, 1 taza de jugo de fruta, ½ taza de fruta seca)

• Mujer

• 12 a 18 años: 2 tazas

• Hombre

• 12 años: 2 tazas

• 15 años: 2 tazas

• 18 años: 2,5 tazas

• Ofrezca una variedad de frutas y jugos de fruta 100% natural

Leche

 (1 taza = 227 gramos de leche o yogur, 42 gramos de queso natural)

• Mujer

• 12 a 18 años: 3 tazas

• Hombre

• 12 años: 3 tazas

• 15 años: 3 tazas

• 18 años: 3 tazas

• Elija productos lácteos semi descremados o descremados, como leche, yogurt, kefir y queso

• Las alternativas a la leche incluyen alimentos y bebidas ricos en calcio o fortificados con calcio, como la leche de soya y el jugo de naranja fortificado

Proteína

 (28 gramos = 28 gramos de carne, pescado o ave, ¼ de taza de frijoles secos cocidos, 1 huevo, 1 cucharada sopera de mantequilla de maní, 14 gramos de nueces)

• Mujer

• 12 a 18 años: 156 gramos

• Hombre

• 12 años: 170 gramos

• 15 años: 184 gramos

• 18 años: 198 gramos

• Elija carnes y aves magras

• Ofrezca más pescado y fuentes vegetarianas de proteínas, como frijoles, guisantes, nueces y semillas

Grasas y dulces

• Mujer

• 12 a 18 años: 265 calorías

• Hombre

• 12 años: 290 calorías

• 15 años: 410 calorías

• 18 años: 425 calorías

• Limite los alimentos altos en azúcar agregada o grasas sólidas (p. ej., refresco, dulces, galletas, panecillos, papas fritas, papas a la francesa y alimentos fritos)

• Busque productos que no contengan grasas saturadas o grasas trans

Adultos:

En esta etapa, la preocupación radica en mantener a raya las calorías, ya que se tiende a ganar kilos. Una vez se engorda, es muy difícil perder peso, y si se hace es a costa de mucho sacrificio’, reflexiona el Dr. Ordovás. La Dra. Vidales aporta consejos muy interesantes: ‘Es importante, en el caso de los adultos sanos, que como norma se consuman 0,8 g de proteína por kilo de peso y día. Los lípidos son igualmente necesarios y son determinantes para el sistema neurológico, pero se requieren en cantidades moderadas. En cuanto a las grasas, es fundamental distinguir entre las saturadas, que son las malas, y las insaturadas, que son buenas y que se encuentran, por ejemplo, en el aceite de oliva y en el jamón ibérico. Dentro de las grasas insaturadas son especialmente recomendables los ácidos grasos omega 3, presentes sobre todo en pescados azules, y omega 6, que se encuentran en los cereales, el lino o la onagra. Es también crucial adecuar los tiempos de cocción para que no se pierdan las vitaminas y para que a la vez el organismo asimile todos los nutrientes. La preparación de cada alimento es muy importante: hay que tener en cuenta que siempre es mejor cocinar a la plancha que rebozar. Las carnes más recomendables son las de aves o conejo, y hechas con elaboraciones sencillas. Es positivo también combinarlas con vegetales o frutas, que aportan pocas calorías’. Y el plato único, concluye la doctora, ‘puede ser una buena solución, siempre que contenga los nutrientes alimenticios necesarios’.

Adulto Mayor:

Después de los 50 años, el cuerpo pierde masa muscular, disminuyen los niveles de hierro, ácido fólico y vitaminas D, C, E y B12, la deficiencia de éstos nutrientes pueden provocar la aparición de signos clínicos que afecten la capacidad para desarrollar funciones específicas del organismo, comprometiendo a largo plazo la calidad de vida.De cada tres adultos mayores, uno presenta algún tipo de enfermedad crónica; que puede ser de tipo cardíaca, cerebro vascular, pulmonar, diabetes, hipertensión arterial, deterioro cognitivo, depresión, y cáncer; de ahí que es recomendable combinar una alimentación con 30 minutos diarios de actividad física.Las comidas de los adultos mayores, que deben ser higiénicas, apetecibles, fáciles de preparar, masticar y digerir; tienen que incluir alimentos como:

1. Lácteos (leche, yogur o queso fresco semidescremado o descremado, 3 veces al día).

1. Verduras y frutas de distintos colores, especialmente las verdes (2 platos diarios).

1. Frutos secos (nueces, avellanas y almendras).

1. Proteínas (carne, pollo o pescado).

1. Carbohidratos (arroz y el pan integral).

1. Aceite de canola y oliva.

1. Potasio (guineo o tomate).

1. Grasas (con moderación).

Es importante que los adultos mayores se hidraten por eso es necesario el consumo de 6 a 8 vasos de agua al día, además de la disminución del azúcar y la sal en las comidas. Esta última para reducir el riesgo de hipertensión.